12:42, 22 апреля 2012

Любителям атлетической гимнастики

Комментарии (0)

Любителям атлетической гимнастикиЛюбители атлетической гимнастики нередко жалуются на уменьшение подвижности в суставах, плохую гибкость тела. Это явление, безусловно, свидетельствует об определенном несовершенстве методики тренировок. Поэтому поговорим сегодня более подробно о гибкости как функциональном качестве атлета и способах ее развития. Широкие, с большой амплитудой движения, свойственны атлетам с хорошей гибкостью. Они придают точность, элегантность и красоту приверженцам и силовых, и эстетических видов спорта.

Но гибкость — категория не только эстетическая. Для силовых видов спорта она имеет громадное практическое значение. Методы развития гибкости, воздействуя на проприорецепторы в мышцах и связках, кроме увеличения подвижности конечностей и туловища атлетов, в значительной степени повышают силу мышц, снижают вероятность возникновения травм.

В атлетической гимнастике подвижность в суставах и гибкость тела в значительной степени определяют успех спортсмена на соревнованиях по силовой программе или в атлетических вольных упражнениях. Так, подвижность в запястье, плечевом суставе, позвоночнике, лодыжках необходима для удержания правильного положения штанги и предотвращения заваливания атлета вперед на восходящей стадии приседания. Гибкость кистей и позвоночника крайне важны для успешного выполнения жима лежа, становой тяги и многих других упражнений.

Установлено, что силовые упражнения, особенно выполняемые в сокращенной амплитуде; в определенной степени способны привести к ограничению подвижности в суставах. Преодолеть это можно путем рационального сочетания упражнений на силу и на гибкость. Гибкость и сила должны не противопоставляться, а взаимно дополнять друг друга. Их надо развивать одновременно, и это должно предшествовать разучиванию технически сложных упражнений. Отсутствие успехов в освоении техники часто является следствием скованности и тугоподвижности отдельных звеньев тела.

Порой можно слышать мнение несведущих людей о том, что чем больше развита мускулатура, тем меньше подвижность суставов и гибкость атлета. Это неверно. Исследования показали, что если ведется работа по развитию гибкости и параллельно выполняются упражнения на расслабление, крупные мышечные массивы не тормозят подвижность в отдельных суставах.

Итак, под гибкостью понимают морфофункциональ-ные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость, проявляемую в результате собственных мышечных усилий, и пассивную, выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, внешней среды, времени суток. При повышенной температуре среды она увеличивается, при пониженной — уменьшается; утром гибкость понижена, во второй половине дня повышается; после утомительной тренировки — уменьшается.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движения — упражнения на растягивание. Они делятся на активные и пассивные. После активных упражнений увеличенные показатели гибкости сохраняются дольше, чем после пассивных.

Мышцы сравнительно мало растяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении, то эффект будет очень незначительным. Однако от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков повторений, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполняются сериями по нескольку повторений в каждой, увеличивая от серии к серии их амплитуду.

Важно, чтобы во всех упражнениях практиковалось полное растяжение и полное сокращение. Неполные движения, которые часто применяются для развития силы, не способствуют развитию подвижности. После таких половинчатых движений должны всегда следовать полные, совершенные движения для того, чтобы как можно больше растянуть мышцы.

В частности, довольно проверенным методом развития подвижности в суставах является выполнение после тяжелых серий упражнения тех же движений, но с максимальной амплитудой, повышенным (12—15) числом повторений и уменьшенным примерно наполовину весом отягощения.

К началу выполнения упражнений следует хорошо разогреться — до появления пота. Достигнутая в процессе занятия подвижность держится относительно недолго — около 10 минут, так что для ее поддержания необходимо, чтобы тело было в тепле (надеть тренировочный костюм).

Упражнения для развития подвижности никогда не должны выполняться рывком, а только медленно и осторожно, порой с «удержанием» растянутой позиции около минуты в расслабленном состоянии. Запомните, что ключом к подвижности является расслабление, которого следует достигать путем психической концентрации. Мы сейчас рассмотрим гибкость только применительно к целям и задачам атлетической гимнастики.

Наиболее важные области, в которых нужна подвижность и гибкость при занятиях атлетической гимнастикой: лучезапястный сустав, плечевой сустав, грудная клетка, область позвоночника, крестцовая область, тазобедренный и голеностопный суставы. А теперь — несколько упражнений для развития гибкости.

Для запястий и мышц предплечья

1. Опора ладонью в стену, пальцами вниз, с надавливанием на стену в разных положениях (2 — 3 подхода по 10—15 повторений).

2. Надавливание на стену тыльной стороной кисти (2 — 3 по 10—15).

Для плечевых суставов.

3. Прокручивание рук назад с полотенцем, резиновым жгутом или палкой. Сначала применяйте очень широкий хват, а затем постепенно сужайте его. Если это будет трудным, слегка сгибайте одну руку, когда достигаете непреодолимой точки (3 — 5 по 4—6).

4. Другой способ, который можно рекомендовать только очень подготовленным атлетам,— прокручивание в висе на кольцах, а затем и на перекладине (3—6 по 3—3).

5. Для плечевого сустава полезно также «проваливание» грудной клетки вниз с опорой кистями о высокую скамью, туловище согнуто в тазобедренном суставе и параллельно полу. Это упражнение можно заменить отведением выпрямленных рук назад с гантелью, лежа на горизонтальной скамье (2 — 3 по 10—15).

6. Для развития подвижности плечевых суставов полезно при отжиманиях на брусьях в нижней точке расслабиться и позволить телу опуститься как можно ниже, сохраняя позицию локтей. Делать осторожно, чтобы не повредить связки (держать 20— 30 с).

7. Для развития плечевых суставов и подвижности грудной клетки — разведения рук лежа с небольшими гантелями; в нижней точке, сохраняя выпрямленные руки, максимально расслабиться, позволяя гантелям опуститься как можно ниже. Сохраните эту позицию 20—25 секунд, затем повторите 2 — 3 раза.

Для развития подвижности грудной клетки и позвоночника

8. Отведения рук назад, лежа на так называемой «лунной» скамье или с набивным мячом (медицин-болом) под лопатками, с гантелями (2 — 3 по 15—20). Подвижность позвоночника характеризуется способностью выполнять глубокие наклоны вперед и разгибания назад.

9. Выполнение мостика (лучшее упражнение). Для начала можно делать его около стены, когда вы становитесь к ней спиной и, прогнувшись и перебирая ладонями по стене, достигаете самой низкой, предельной для вас, позиции. На каждом занятии стремитесь опускаться все ниже. Это упражнение хорошо делать с партнером для страховки от падения.

10. Подъем туловища из положения лежа бедрами через скамью, лицом вниз, ступни закреплены, ладони на затылке; в конце подъема сильно выгнуть спину (2 — 3 по 10—15).

11. Подъем туловища из положения лежа, таз на высокой скамье, ступни закреплены. В нижней точке при разгибании туловища выгните спину посильнее (2 — 3 по 10—20).

12. Наклоны вперед с легкой штангой на спине или становая тяга с выпрямленными ногами. Избегайте больших отягощений в любом из этих вариантов. Где преследуется достижение подвижности, вес имеет меньшее значение; более важно работать в максимальной амплитуде (2—3 по 6 — 8).

13. Обычные наклоны вперед без отягощения, с выпрямленными ногами. В каждом повторении стремитесь идти более глубоко, чем в предыдущем. Когда вы без труда сможете коснуться ладонями пола, становитесь на невысокую скамью или на деревянный брус. Выполняйте упражнение плавно и медленно (2 — 3 по 10—20).

14. «Рубка дров» с гантелью или гирей либо броски отягощения назад через голову (2 — 3 по 6—8).

15. Для расслабления и растягивания позвоночника полезно также выполнение попыток прижаться всей областью позвоночника к стене, максимально выпрямляя хребет и удерживая позицию около минуты. То же можно делать лежа на полу.

Для области таза и бицепса бедра

16. Растягивание, выполняемое у стены, с помощью партнера, который помогает удерживать ногу выпрямленной и сохранять равновесие.

17. Шпагат — очень трудное упражнение и может быть поначалу недоступным для многих. Чтобы развить подвижность суставов ног, надо делать следующие упражнения. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны. Тренировать шпагат лучше всего летом на пляже, на песке, осторожно, чтобы не травмировать мышцы и связки.

18. Улучшению подвижности ног в данной области помогает также обычное отведение ног в стороны (2—3 по 20—25 каждой ногой) в положении стоя.

Для увеличения гибкости голеностопного сустава.

19. Пассивное вращение ступней сидя на полу либо с помощью партнера (2 — 3 по 15- 20 в каждую сторону).

20. Вставание на наружную и внутреннюю стороны стопы, попеременно; позже можно с небольшим весом (штангой) на спине (2 — 3 подхода по 10—15 повторений).

21. Растягивание Ахиллова сухожилия, выполняемое в наклонном упоре о стену, ступни всей плоскостью прижимать к полу. Удерживать 20 секунд.

22. Разгибание ступни в передне-продольном направлении с помощью партнера (2—3 по 10—15).

Комплекс может состоять из 8—10 упражнений активного, пассивного или смешанного характера. Тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю в течение 7 —10 дней, затем число занятий увеличить до 5—6 раз в неделю. После достижения необходимого уровня гибкости количество тренировок уменьшается.

Каждый человек имеет свои пределы анатомической гибкости, после достижения которой дальнейшая работа бессмысленна и даже чревата травмами.

Разумеется, рекомендуемые упражнения не являются исчерпывающими. Практически каждое движение человеческого тела, его конечностей, выполняемое в максимальной амплитуде, может служить целям развития гибкости и подвижности в суставах. Но подвижность в суставах при перерывах в тренировке на гибкость уменьшается (за 2 месяца — примерно на 10 — 20 процентов), поэтому для ее поддержания упражнения на растягивание необходимо включать в занятия в течение всего года.

Выбирая то или иное упражнение для совершенствования гибкости, исходите из практических потребностей и никогда не форсируйте достижение максимальной амплитуды. Не существует ускоренных методик развития гибкости, как и любого другого физического качества, поэтому добивайтесь этого медленно и осторожно. Вознаграждением будет меньшая подверженность травмам, большая свобода движений и возросшая сила.

Другие статьи:

Написать комментарий

Вы смотрели: “Любителям атлетической гимнастики”


Свежая информация у нас - производители пластиковых подоконников в москве - подробности тут.

Подписка:



Реклама